popo basen kalça ve baldır zayıflatma hareketleri incelme egzersizleri

popo basen kalça ve baldır zayıflatma hareketleri incelme egzersizleri

Kalça incelten egzersizler genellikle aynı zamanda baldır ve basen eriten ve zayıflatan özellikler de taşırlar. Şimdi sizlere evde yapacağımız kalça ve baldır zayıflama egzersizi hakkında bilgiler verelim.

ücudumuzun en büyük kasını içeren kalçamız, aynı zamanda kendini koy vermeye en meyilli bölgemiz…çünkü bu bölgede yağ dokusu daha fazla, kan dolaşımı daha yavaş, kaslar da daha yumuşak ve gevşemeye müsait!
Güzel haberimiz ise, vücudumuzdaki pek çok diğer kasa oranla kalçalarımızı çalıştırıp, geliştirmemiz çok daha kolay!

Haftada 3 gün, 5 dakikanızı kalça hareketlerine ayırın, farkı çok kısa bir sürede siz de göreceksiniz!

KALÇA ŞEKİLLENDİRME HAREKETLERİ

Yüzüstü yatın. Alnınızın yerle temas etmesine, ayaklarınızın düz durmasına dikkat edin. Ellerinizi kalça kaslarınızın üzerine yerleştirin. Kaslarınızı sıkın, 5 saniye tutup bırakın. Bu hareketi 10 kez yapın ve hep kalçalarınızın üzerine yerleştirdiğiniz ellerinizle kasların iyice çalışıp çalışmadığını kontrol edin. Bu arada boynunuzun egzersiz boyunca düz durmasına önem verin.

Basen egzersizleri

Yüzüstü yatmaya devam edin. Bu kez ayaklarınızı parmak ucunda kalkacakmış gibi kıvırın ve kalça kaslarını 5 cm kadar yukarı doğru kaldırın. 5’e kadar sayın, bırakın. Bu hareketi 5 kez yapın.

Kollarınızı kıvırarak, önde kavuşturun ve alnınızı ellerinizin üzerine yerleştirin. Bacaklarınızı da yukarıya doğru kıvırın. Sol ayağınız tavanı gösterirken, bacağınızı yerden 5 cm kadar yukarı kaldırın. Aynı hareketi sağ bacağınızla da yapın. Hareketi bacak başına 10 kez tekrar edin.

-BALDIR ve BASEN GÜÇLENDİRME HAREKETLERİ-

Yere oturun, bacaklarınızı kendinize doğru çekin ve ayak parmak uçlarınızın tavanı işaret etmesine dikkat edin. Ellerinizi boynunuzun arkasında kavuşturun. Kalça kaslarını arka arkaya 15 kez, kısa kısa aralıklarla sıkın, bırakın. Kısa bir dinlenmenin ardından aynı hareketi 20 kez daha yapın, bırakın. Egzersiz boyunca dirseklerinizi geriye doğru itin.

Oturmaya devam edin. Bacaklarınızı birbirlerine paralel duracak şekilde düzleştirin, kollarınızı yukarı doğru uzatın. Önce sağ, sonra sol kalça kasınızı sıkın, bırakın. Hareketi her bir kalça tarafı için 10 kez tekrar edin.

Şimdi kalça kaslarımızla yerde emekleyeceğiz! Kollarınızı ve bacaklarınızı öne doğru uzatın. Sağ bacağınızı hafifçe kaldırın, 5 cm kadar öne doğru kaydırın, sol bacağınızla takip edin. Hareketi devam ettirerek, yerde 10 kez ileri, 10 kez de geri gidin. Bu arada karın kaslarınızı da içinize çekmeye özen gösterin.

BASEN GERME HAREKETLERİ

Sırtüstü yatın. Sağ bacağınızı kıvırın, kalçanızı 10 cm kadar yerden kaldırın ve sol bacağınızı öne doğru uzatarak, sağ dizinizin hizasına kadar kaldırın (bu sırada bacağınız ve gövdeniz tek bir hat üzerinde olmalı), sonra indirin. İndirdiğiniz bacağınızın yerle temas etmemesine dikkat edin. Aynı hareketi her bir bacağınız için 10 kez tekrarlayın.

Birinci hareketteki gibi sırtüstü yatın. Sağ bacağınızı kıvırın, kalçanızı 10 cm kadar yerden kaldırın ve sol bacağınızı öne doğru uzatın, sonra kendinize doğru çekin. Öne doğru uzatıp, kendine çekme hareketini her bir bacak için 10 kez tekrar edin. Hareket boyunca kalçanızın yere değmemesine dikkat edin.

Yine sırtüstü yatın. Sağ bacağınızı kıvırın, kalçanızı 10 cm kadar yerden kaldırın ve sol bacağınızı öne doğru uzatın, önce dışa doğru, sonra içe çevirin. Bu sırada ayak parmaklarınızın vücudunuza dönük durmasına dikkat edin. Aynı hareketi diğer bacağınız için de yapın. Hareketi her bir bacak için 10 kez tekrarlayın…

Selülit konusundaki bir çok uzman, selülit oluşumunun durdurulması veya erken dönemlerdeki selülititin ortadan kaldırılmasında, egzersizin en ucuz yöntem olduğu konusunda fikir birliği içindedirler.

Yağların azaltıldığı bir diyetle birlikte yapılacak egzersizler, selülit için çok yarar sağlayıcıdır. Haftada 3 kez, 30 ar dakikalık uygulanacak, dolaşım sistemini güçlendiren egzersizler bu amaçla yapılır. Egzersiz selülitli bölgelerde dolaşımın artmasına ve kas hareketleri sayesinde de lenf akımını hızlandıracaktır, ayrıca kaslara gerginlik verecektir.

Yaşı genç olan kadınlara hafif ağırlık çalışmalarıda önerilir.

Özellikle, selülitin geliştiği kalça, basen bölgelerindeki kaslarını çalıştıran egzersizlerde fayda sağlar.

Bu egzersizler için kişi, sağ tarafı üzerine yere yan yatar.

Sağ bacağını 90 derece kıvırır.

Sağ kolunu ileri doğru uzatır ve iyice gerer.

Sol bacak düz durumda bulunur.

Yavaş yavaş sol bacak kalça seviyesine kaldırılırken nefes verilir.

Sol bacak kalça seviyesine geldiğinde 3 saniye tutulur ve yavaşça indirilir ve derin nefes alınır.

Bu egzersizler sırasında nefes kontrolu çok önemlidir.

Bu hareketi 3-4 kez tekrarlanmalıdır. Sonra diğer yan üzerine yatarak, diğer taraf kaslarına aynı egzersiz yaptırılır.

Bu hareket bittikten sonra alt tarafta bununan bacak kadar üstteki bacakta kıvrılır ve aynı işlemler tekrarlanır.

Son hareket ise, her iki bacakta dizden 45 derece kıvrılarak yapılır.

Dizlerde Selülit görünmesi, alt bacak bölgesinin ön tarafında bulunun kasların gerginliklerini kaybetmelerinden dolayı belirgin olur. Bu kasları güçlendirmek amacı ile ayakta dururken, ayaklar kalça genişliğinde açılır ve dizleri kırarak vücudunuzu alçaltın, dizlerinizin zorlandığı açıya kadar inin ve sonra tekrar dik duruma gelin. Bu hareketi 30 kez tekrarlamanızda yarar vardır. Her gün uygulanabilir basit bir egzersizdir.

Kurbağlama yüzmek, bacak iç bölgelerindeki kasların gerginliğini arttırır ve selülit için iyi bir egzersizi oluşturur.

Hızlı bir tempodaki 20 şer dakikalık yürüyüşlerde genel olarak kalça ve bacak bölgeleri için yararlıdır. haftada 3-4 kez yapılmalıdır.

Parmak uçlarında yükselmek ve inmek bileklerin daha ince ve kasların daha gergin görülmesini sağlar. Hareket 15-25 kere, her gün tekrarlanmalıdır
vajina zayiflatma, vajinayı zayıflatan egzersizler, evde vajina nasıl incelir

Leave a Reply

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir